Navidad sin cargos de conciencia

Como comer para evitar engordar y mantener la salud

Por: Celimer M. Torres

Es época de Navidad, donde se conmemora  el nacimiento del niño Jesús quien vino al mundo a salvar  la humanidad de sus pecados. Este acontecimiento trae consigo celebración por lo que significa para el mundo.  En Puerto Rico estas festividades se celebran en grande y por supuesto la comida forma parte esencial de cada una de ellas. El arroz con gandules, el lechón asado, los pasteles y por supuesto los dulces típicos como el tembleque y el arroz con dulce no faltan en cada actividad.

Todas estas fiestas y deliciosas comidas suelen dejar un recuerdo no tan solo en las mentes sino que también dejan algunas libritas de más.  Luego, como casi una tradición, viene el compromiso de comenzar dieta y hacer ejercicios en el año nuevo con el fin de soltar esas libras.  Pero, ¿Qué tal si mejor se aprende a comer adecuadamente?

Hay varias maneras sencillas con las que podemos reducir el contenido calórico de estos manjares sin tener que sacrificar o perder el sabor.  “Lo primero que podemos hacer para reducir el alto consumo de calorías es controlarnos a la hora de servirnos. Control de porción es sencillamente la técnica más efectiva de todas. Otra forma es la sustitución de ingredientes con alto contenido calórico por unos más saludables. El reto está en mantener el mismo sabor y la textura de la receta original” recomendó el Chef Humberto Guardiola, profesor del Programa de Artes Culinarias del recinto de Mayagüez de la PUCPR.

Controlar las porciones es una buena forma de evitar engordar y más aún de mantener la salud.  La Profa. Rosalina Rivera, directora del Departamento de Enfermería hizo referencia  a datos provistos por la Asociación Puertorriqueña de Diabetes. “Esta data pretende establecer una idea más clara de la cantidad de calorías presentes en un plato típico. También el de hacer conciencia sobre cómo, con ajustes sencillos, podemos minimizar la ingesta excesiva de calorías y así mantener la buena salud” sostuvo la directora.  La información a la que se refiere la Profa. Rivera presenta la siguiente comparativa:

Plato sin control de porciones                          Plato con control de porciones
Comida	Calorías	Comida	Calorías
3 onzas de pernil	210	1 onza de pernil	70
1 taza de arroz con gandules	386	1/3  taza de arroz con gandules	127
1 pastel	480	½ pastel	240
½ taza guineos en escabeche	285	¼  taza guineos en escabeche	142
1 lata de refresco	240	1 lata de refresco sin calorías	0
½ taza arroz con dulce	215	¼  taza arroz con dulce	108
4 onzas de coquito	300	(Se recomienda eliminar el coquito)	N/A
Total de calorías	2016	Total de calorías	647

 

El ahorro del consumo de calorías al controlar las porciones es de 68% y equivalente a 1,369 calorías menos.

Otras recomendaciones sugeridas son comer saludable antes de llegar a la fiesta, no probar todo lo que se ofrece, escoger un plato más pequeño para servir los alimentos, bailar o moverse frecuentemente durante la fiesta. Para los anfitriones se recomienda que compren platos pequeños, partir el postre en porciones pequeñas e incluir vegetales y ensaladas como acompañantes. A estas recomendaciones se añade la sustitución de ingredientes por unos con menos calorías.

Esto es posible de hacer incluso para postres como el tembleque.  “Podemos reducir las calorías de esta receta simplemente sustituyendo el azúcar por miel.  La miel no solo es más saludable al ser absorbida por el cuerpo más fácilmente que el azúcar refinada sino que nos brinda mayor dulzura al paladar.  Debo señalar que aunque contiene más calorías que el azúcar no es necesario agregar la misma cantidad en una receta que si se usa azúcar” explicó el Chef Guardiola.

El Chef Guardiola Hoy les ofreceré una receta que nunca falta en nuestros suculentos banquetes navideños, el tembleque. Su cremosidad y sabor nos obliga a comer cucharada tras cucharada de dulzura que nos hace temblar cuando realizamos el alto contenido calorías  que tiene esta receta. El culpable de esto es el azúcar refinada que contiene 48 calorías por cucharada.  Si tomamos en cuenta que para hacer esta receta se necesitan ¾ de taza de azúcar esto suma a 580 calorías.

 

Receta de tembleque baja en calorías

Ingredientes                                                 Cantidades

Leche de coco                                               2 tazas

Leche                                                               1 taza

Miel                                                                  ¼  taza

Fécula de maíz (Maicena)                              ½ taza

Sal                                                                     1 cucharadita

Canela                                                              1 cucharada

Procedimiento:

• Colocar ¾ partes de la leche de coco, la miel y la leche regular en una olla a fuego mediano- alto
• Diluir la maicena con la parte que reservó de la leche de coco y añadir a la olla.
• Una vez la mezcla esté caliente, agregue la fécula de maíz disuelta y mezcle constantemente hasta que hierva y  luego cocine a fuego lento hasta que espese.
• Vierta la mezcla en un molde que prefiera.
• Deje enfriar a temperatura ambiente antes de refrigerar durante al menos 2 horas.
• Espolvoree con canela encima antes de servir.

“Con esta receta se reducen  387 calorías y se mantiene la dulzura y cremosidad del tembleque” finalizó el Chef.